Les fruits et légumes nous permettent autant de faire le plein de santé que le plein de plaisir! Ils sont colorés, savoureux et rafraîchissants… difficile de trouver mieux.
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Panorama sur les bienfaits des fruits et légumes
Naturellement riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants, les fruits et légumes possèdent de nombreuses vertus. Il est d’ailleurs reconnu scientifiquement que ces petits joyaux de la nature :
+ réduisent les risques de cancer, de maladies du cœur, d’hypertension et de diabète;
+ améliorent la régularité intestinale; aident à conserver des os solides;
+ favorisent un poids santé. En prime, ils ravissent les papilles.
Les fruits et légumes aident à l’atteinte et au maintien d’un poids santé parce qu’ils sont pauvres en calories, mais riches en eau et en fibres. Ces dernières ont le pouvoir de calmer la faim et de retarder son retour. Pour une fois que l’on peut tricher… allez-y, la gourmandise n’est pas un vilain défaut avec les fruits et légumes. Plusieurs éléments nutritifs se trouvent dans la pelure des fruits et des légumes, alors ne les déshabillez pas! Une fois les agrumes bien lavés, leur zeste est même utile pour colorer et aromatiser les sauces, le riz, les muffins, les gâteaux, etc.
A savoir sur les fruits et légumes
On estime que, si tout le monde mangeait de 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour, on pourrait réduire d’environ 20 % le nombre de cancers. Les fruits et les légumes contiennent de la vitamine K et du potassium, alliés de l’ossature.
La vitamine K, présente principalement dans les légumes verts (surtout les plus foncés), favoriserait la minéralisation des os. Le potassium, quant à lui, préserverait la masse osseuse en empêchant la perte de calcium dans l’urine. Pour préserver la santé de vos os, consommez aussi chaque jour vos 2 à 4 portions de lait et substituts.
Selon l’American Heart Association, les antioxydants sous forme de suppléments vitaminiques ne s’avèrent pas efficaces pour prévenir ou aider à traiter les maladies cardiovasculaires, contrairement à une alimentation riche en fruits et légumes.
Une portion de fruit ou de légume cela correspond à quoi ?
Plus facile que vous ne le croyez! L’objectif de 5 portions de fruits et de légumes par jour peut sembler difficile à atteindre, mais à bien y réfléchir, les portions sont de petite taille. Pensez-y matin, midi et soir, complétez aux collations, et le tour est joué. Frais ou surgelés, en potages ou en salades, crus ou cuits, en purées ou en sautés, toutes les façons sont bonnes pour cumuler des portions.
Une portion correspond:
1 fruit ou 1 légume de grosseur moyenne
+ 1 poire
+ 1 orange
+ 1/2 pamplemousse
+ 1 branche de céleri
+ 1 gros kiwi
+ 3 abricots frais
+ 10 litchis
+ 1/2 avocat
+ 20 raisins
ou également :
125 ml (1/2 tasse) de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en conserve
+ brocoli
+ cantaloup
+ zucchini
+ ananas (ou 1 tranche)
+ asperges (ou 6 tiges)
+ mangue (ou 1/2 fruit)
+ pomme de terre (ou 1/2
moyenne)
+ poivron doux (ou 1/2 moyen)
+ melon d’eau
+ sauce aux tomates
250 ml (1 tasse) de salade ou de légumes verts feuillus crus, ou 125 ml (1/2 tasse) de légumes verts feuillus cuits
+ chou vert
+ endive
+ épinards
+ laitue romaine
+ mesclun
125 ml (1/2 tasse) de jus + de fruits (sans sucre ajouté) ou de jus de légumes
60 ml (1/4 tasse) de fruits séchés
+ canneberges, abricots, raisins
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